Ständig gereizt?
Wie du mit einer einfachen Atemübung sofort aus der emotionalen Achterbahn aussteigst

Du kennst diese Tage. Ein falsches Wort, ein verschüttetes Glas Wasser oder der langsame Fahrer vor dir im Verkehr – und das Fass läuft über. Du explodierst, wirst laut, sagst Dinge, die du sofort bereust. Danach kommen die Schuldgefühle und die Frage: „Warum reagiere ich so über? Das bin doch gar nicht ich.“

Das Gefühl, ständig gereizt und auf einem schmalen Grat zur Wut zu wandeln, ist zutiefst erschöpfend. Es fühlt sich an wie eine emotionale Achterbahn, aus der man nicht aussteigen kann. Du sehnst dich nach Gelassenheit, aber stattdessen fühlst du dich wie ein Pulverfass, das jederzeit hochgehen kann. Besonders in der Interaktion mit den Menschen, die du am meisten liebst – deinem Partner, deinen Kindern, deiner Familie – wird dieser Zustand zur Belastung.

Wenn du dich hier wiedererkennst, ist das Wichtigste, was du wissen musst: Du bist nicht deine Wut. Deine Gereiztheit ist keine Charakterschwäche, sondern ein Signal. Es ist das Signal eines überlasteten Nervensystems, das im Daueralarmzustand feststeckt.

Die gute Nachricht ist: Du hast ein unglaublich mächtiges Werkzeug, um diesen Zustand zu durchbrechen und sofort mehr Ruhe in dein System zu bringen. Es ist kein kompliziertes Training und keine langwierige Therapie. Es ist dein Atem.

In diesem Artikel zeige ich dir, warum du dich ständig gereizt fühlst und wie du mit einer simplen Atemtechnik, die du überall und jederzeit anwenden kannst, die Notbremse ziehst, bevor die Wut dich überrollt.

Warum du dich wie ein Pulverfass fühlst: Dein Nervensystem im Überlebensmodus

Wenn wir unter chronischem Stress stehen – sei es durch Arbeit, Familie, Schlafmangel oder ständige Erreichbarkeit – befindet sich unser Nervensystem in einem permanenten „Kampf-oder-Flucht“-Modus (dem Sympathikus). Dein Körper ist quasi ständig bereit, gegen einen Säbelzahntiger zu kämpfen.

In diesem Zustand ist die Amygdala, das Angst- und Alarmzentrum in unserem Gehirn, hyperaktiv. Sie scannt die Umgebung permanent nach potenziellen Bedrohungen. Das Problem: Für eine überreizte Amygdala ist alles eine Bedrohung. Das verschüttete Glas Wasser wird nicht als kleines Missgeschick, sondern als Angriff auf deine bereits überlasteten Ressourcen interpretiert. Die Reaktion ist eine reflexartige, unkontrollierte Explosion – eine Kampf-Reaktion.

Du bist nicht zu empfindlich. Dein Nervensystem hat einfach seine Fähigkeit zur Selbstregulation verloren. Es kann nicht mehr flexibel zwischen Anspannung und Entspannung hin- und herwechseln. Es steckt im „An“-Modus fest.

Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, müssen wir dem Gehirn ein Signal senden, das stärker ist als das Alarmsignal der Amygdala. Wir müssen ihm sagen: „Stopp. Es gibt keine Gefahr.

Du kannst dich entspannen.“ Und genau das tun wir mit unserem Atem.

Die Lösung: Die „Wut-weg-Atmung“ (Verlängerte Ausatmung)

Wenn du merkst, wie die Wut oder die Gereiztheit in dir hochsteigt, ist das Einzige, was sofort hilft, die Aktivierung des Entspannungsnervs (Parasympathikus). Der schnellste und direkteste Weg dorthin ist die verlängerte Ausatmung.

So funktioniert die „Wut-weg-Atmung“:

1.Halte inne, sobald du die erste Welle der Emotion spürst. Der Moment, in dem sich dein Kiefer anspannt, deine Schultern hochziehen oder du einen Kloß im Hals spürst. Das ist der entscheidende Moment.

2.Atme ganz normal durch die Nase ein. Zähle dabei innerlich bis 4. Kein tiefes, krampfhaftes Einatmen, sondern ganz natürlich.

3.Atme langsam und kontrolliert durch den Mund oder die Nase wieder aus. Zähle dabei innerlich bis 6, 7 oder sogar 8. Die Ausatmung sollte deutlich länger sein als die Einatmung.

4.Konzentriere dich voll und ganz auf das Gefühl der ausströmenden Luft. Spüre, wie die Anspannung deinen Körper mit dem Atem verlässt.

5.Wiederhole das 3-5 Mal.

Warum diese simple Technik so wirkungsvoll ist:

•Direkte Nervensystem-Regulation: Eine lange Ausatmung stimuliert den Vagusnerv, den Hauptnerv des Parasympathikus. Das ist wie ein direkter Befehl an deinen Körper, sich zu beruhigen. Dein Herzschlag verlangsamt sich, dein Blutdruck sinkt.

•Unterbrechung des Automatik-Modus: Indem du deine Aufmerksamkeit auf das Zählen und das Atmen lenkst, unterbrichst du die automatische Wut-Reaktion. Du schaffst eine winzige, aber entscheidende Lücke zwischen Reiz (verschüttetes Glas) und Reaktion (Explosion).

•Vom Kopf in den Körper: Du verlagerst den Fokus von den wütenden Gedanken („Immer passiert mir das!“) auf die körperliche Empfindung des Atems. Das allein nimmt der Wut schon viel von ihrer Kraft.

Du kannst diese Übung überall machen – im Auto, im Supermarkt, mitten in einem Gespräch mit deinen Kindern. Niemand wird es bemerken. Es ist deine geheime Superkraft, um die Kontrolle zurückzugewinnen.

Ein neuer Umgang mit deinen Emotionen

Diese Atemtechnik ist keine Methode, um deine Gefühle zu unterdrücken. Wut und Ärger haben ihre Berechtigung. Sie zeigen uns oft, wo unsere Grenzen überschritten wurden. Aber anstatt von der Wut kontrolliert zu werden, lernst du, sie wahrzunehmen, ohne von ihr überwältigt zu werden. Du schaffst dir den Raum, um zu entscheiden, wie du reagieren möchtest.

Wenn du merkst, dass du regelmäßig in die emotionale Achterbahn gerätst, ist das ein Zeichen, dass dein Nervensystem Unterstützung braucht. Es ist eine Einladung, tiefer zu schauen und die Wurzeln der Überlastung zu finden.

Wenn du diesen Weg nicht alleine gehen möchtest, lade ich dich von Herzen zu meiner kostenlosen Online-Session „Atme Dich Frei“ ein. Hier lernst und erlebst du, wie du mit der Kraft deines Atems dein Nervensystem nachhaltig regulieren und wieder in deine Mitte finden kannst. Es ist ein Raum, in dem du ohne Druck und ohne Urteil einfach sein darfst – mit allem, was gerade da ist.

Bist du bereit, aus der Achterbahn auszusteigen und wieder die Regie über deine Gefühle zu übernehmen?

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Du musst nicht länger Spielball deiner Emotionen sein. Dein Atem ist der Anker, der dich auch im stürmischsten Gefühlstief sicher hält. Lerne, ihn zu nutzen.

Herzlich, Inge