Nach der Arbeit abschalten: Wie du mit einer simplen Atemübung das Büro wirklich hinter dir lässt

Stell dir vor: Du klappst den Laptop zu, verlässt das Büro oder beendest den letzten Call im Homeoffice. Der Arbeitstag ist offiziell vorbei. Aber ist er das wirklich? Oder nimmst du die Anspannung, die To-Do-Listen und das ungelöste Problem vom Nachmittag mit an den Esstisch, auf die Couch und sogar mit ins Bett?

Für viele von uns ist der Übergang vom Arbeitsmodus in den Entspannungsmodus eine der größten täglichen Herausforderungen. Wir sind körperlich zu Hause, aber unser Kopf ist immer noch im Büro. Das Gefühl, „nie richtig Feierabend“ zu haben, ist ein Hauptgrund für chronischen Stress und Burnout.

Wir versuchen, mit Netflix, einem Glas Wein oder Sport abzuschalten. Das kann kurzfristig helfen, aber oft überdecken wir damit nur die innere Anspannung, anstatt sie wirklich aufzulösen. Was wäre, wenn es einen Weg gäbe, der nur wenige Minuten dauert, nichts kostet und den „Reset-Knopf“ in deinem Nervensystem drückt? Diesen Weg hast du immer bei dir: deinen Atem.

In diesem Artikel erfährst du, warum es uns so schwerfällt, nach der Arbeit abzuschalten, und wie du mit einer unglaublich einfachen Atemtechnik eine klare Grenze zwischen Arbeit und Freizeit ziehen kannst, um deinen Feierabend endlich wieder wirklich zu genießen.

Das Problem: Dein Gehirn kennt keinen Feierabend

Unser Gehirn ist darauf programmiert, Probleme zu lösen und Gefahren zu erkennen. Während des Arbeitstages ist dieser Modus Gold wert. Wir sind fokussiert, leistungsfähig und aufmerksam. Das Problem ist, dass unser Gehirn diesen Modus nicht automatisch abschaltet, nur weil wir das Büro verlassen.

Der Stress des Tages – enge Deadlines, schwierige Gespräche, hohe Verantwortung – versetzt unser Nervensystem in einen Zustand der Anspannung (den Sympathikus-Modus). Wenn wir diesen Zustand mit in den Feierabend nehmen, bleibt der Körper in Alarmbereitschaft.

Das Resultat:

•Gedankenkreisen: Du gehst im Kopf immer wieder Arbeitssituationen durch.

•Innere Unruhe: Du kannst nicht stillsitzen und fühlst dich getrieben.

•Gereiztheit: Kleinigkeiten bringen dich auf die Palme.

•Erschöpfung: Du bist müde, aber gleichzeitig „wie unter Strom“.

Um wirklich abzuschalten, müssen wir unserem Nervensystem aktiv das Signal geben, vom Anspannungs- in den Entspannungsmodus (den Parasympathikus-Modus) zu wechseln. Und das effektivste Werkzeug dafür ist die bewusste Steuerung deines Atems.

Die Lösung: Der „Feierabend-Atem“ (Physiological Sigh)

Es gibt eine Atemtechnik, die von dem renommierten Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman von der Stanford University als die schnellste und effektivste Methode zur Stressreduktion in Echtzeit beschrieben wird: der „Physiological Sigh“ (physiologische Seufzer).

Wir machen das instinktiv, wenn wir uns gestresst oder erschöpft fühlen – wir seufzen tief. Dieser Mechanismus ist tief in unserer Biologie verankert, um das Nervensystem zu regulieren. Wir können ihn aber auch ganz bewusst einsetzen.

So funktioniert der „Feierabend-Atem“:

1.Setze oder stelle dich hin. Direkt nach der Arbeit, noch bevor du dich auf die Couch setzt oder mit anderen Dingen beginnst. Im Auto auf dem Parkplatz, an der Bushaltestelle oder einfach kurz im Flur.

2.Atme zweimal kurz und kräftig durch die Nase ein. Stell dir vor, du atmest tief ein und am Ende des Einatmens nimmst du noch einen kleinen, zusätzlichen „Schluck“ Luft obendrauf. Die Lungenbläschen (Alveolen) in deiner Lunge werden dadurch maximal gefüllt.

3.Atme langsam und vollständig durch den Mund aus. Mache die Ausatmung so lang wie möglich. Länger als die beiden Einatmungen zusammen.

4.Wiederhole das 1-3 Mal. Mehr ist nicht nötig.

Das ist alles. Die gesamte Übung dauert weniger als eine Minute.

Warum es so unglaublich wirksam ist:

•Maximale Sauerstoffaufnahme: Durch das doppelte Einatmen werden auch die kleinen, kollabierten Lungenbläschen in der Tiefe deiner Lunge wieder geöffnet. Das erhöht den Gasaustausch und signalisiert dem Gehirn, dass genug Sauerstoff vorhanden ist.

•Effizienter CO2-Abbau: Die lange Ausatmung hilft, Kohlendioxid (CO2) effizient aus dem Körper abzutransportieren. Ein hoher CO2-Spiegel ist ein starkes Stresssignal für das Gehirn.

•Aktivierung des Parasympathikus: Die lange Ausatmung ist der direkte Schalter, der dein Nervensystem vom Stress- in den Ruhemodus versetzt. Du spürst die beruhigende Wirkung oft sofort.

Integriere den „Feierabend-Atem“ in deinen Alltag

Das Schöne an dieser Technik ist ihre Kürze und Einfachheit. Mache sie zu deinem Ritual, das den Arbeitstag beendet und den Feierabend einläutet.

•Im Auto: Bevor du den Motor startest, um nach Hause zu fahren.

•An der Bürotür: Wenn du das Büro verlässt, halte kurz inne.

•Am Schreibtisch: Wenn du den Laptop zuklappst.

Dieser bewusste Moment der Zäsur schafft eine mentale und körperliche Grenze. Du lässt die Anspannung des Tages buchstäblich mit dem Ausatmen los und trittst präsenter und ruhiger in deinen Feierabend ein.

Wenn du mehr als nur einen Reset-Knopf brauchst

Der „Feierabend-Atem“ ist ein mächtiges Werkzeug für den Alltag. Doch wenn du merkst, dass der Stress tiefer sitzt und du dich chronisch erschöpft und getrieben fühlst, braucht es oft mehr als eine einzelne Übung. Es geht darum, die Muster zu erkennen, die dich in diesen Zustand bringen, und eine tiefere Verbindung zu dir selbst und den Signalen deines Körpers aufzubauen.

Wenn du bereit bist, diesen Weg zu gehen und die Anspannung nicht nur täglich zurückzusetzen, sondern grundlegend aufzulösen, dann lade ich dich herzlich zu meiner kostenlosen Online-Session „Atme Dich Frei“ ein.

In dieser Session gehen wir tiefer. Du lernst nicht nur Techniken, sondern erlebst, wie du durch bewusste Atmung wieder in Kontakt mit deiner inneren Ruhe und Kraft kommst. Es ist eine Reise zurück zu dir selbst – weg vom ständigen Funktionieren, hin zu einem Leben mit mehr Gelassenheit und Freude.

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Dein Feierabend gehört dir. Erobere ihn dir zurück – mit der einfachen Kraft deines Atems. Ich freue mich darauf, dich auf diesem Weg zu begleiten.

Herzlich, Inge